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veganメモ

コリンにまつわる混乱を解決(拙訳)

台風15号の影響は大丈夫でしょうか?MARIEさんの紹介されていた短い記事を訳してみました。(専門知識のない者による不十分な訳ですので、お時間あれば原文をお読みください。)

 

 

www.pcrm.org

コリンにまつわる混乱を解決

by Susan Levin, MS, RD, CSSD 

新たな記事がコリンという栄養素についての混乱を引き起こしている。でも心配はご無用。最も健康的なコリンの摂取源が、プラントベース食であることは明らかだ。

 

BMJ(英国医学誌)の新たな意見記事、ー卵や肉産業と結びつきを持ち、加速しているプラントベース食*1とビーガニズムへの傾向を案じている筆者によるものーは、記憶、気分、筋肉制御、その他の脳と神経機能に関わる必須栄養素であるコリンに関して混乱を呼んでいる。でも困惑しないで。卵や肉、その他動物由来の食品のみがコリンを有するわけではなく、またそれらは最も健康的な供給源でもない。

 

実は動物性の食品からコリンを摂取することは、実際にはむしろ健康問題につながる可能性がある。総合医学雑誌 The New England Journal of Medicene は、卵の消費に注目することで、食事によるコリンの副産物であるTMAOが、心臓発作、脳卒中、ないし死亡リスクの増大につながる可能性を発見したとの研究を発表した。筆者たちはしかし、ベジタリアンまたは食物繊維の多い食事はコリンの摂取量を減少させて心疾患のリスクを和らげることができるとも指摘している。

 

アメリカ心臓協会が発行する科学論文誌 the journal Circulation に掲載された研究もまた心疾患リスクの増大とコリンを関連づけた。だが研究者たちは、ビーガンまたはベジタリアン食に従っていた実験参加者にはコリンの有害な影響からの予防効果があったことも見つけている。

 

動物性の生産物に代わって、コリンの豊富な果物や野菜、穀物、豆類を選ぼう。米国国立保健研究所は、一般的に穀物、ナッツ、種子は信頼性の高い栄養源であると共に、特定の野菜と豆類はコリンの「豊富な供給源」であると述べている。実際に、大豆は牛肉や鶏肉よりも多くのコリンを含み、ポテトとほとんどの豆類は乳製品やツナすらも上回るコリンを含んでいる。

 

もちろん、動物由来ではなく植物由来の食品をコリンの供給源とすべき理由は他にもたくさんある。卵のカロリーのおよそ60%は脂質であり、そのほとんどは飽和脂肪だ。心疾患、アルツハイマー病、そして痴呆症のリスクを増大させる飽和脂肪は、乳製品と牛肉にもいっぱい詰めこまれている。 

 

植物を食べることは脳の健康を促進させる。ある研究では、1日あたり2.8servings*2以上の野菜を消費する年老いた人々は、それより少ない量を食べている人々よりも知的な衰えが遅くなることが明らかになった。特に緑色葉野菜は知的な衰えの速度を減少させることと強く関連がある。またある調査では食物繊維に富んだ健康的な食事をしている子供たちは、健康さの度合いではほどほどか、あるいは高脂質な食事をしている子供達に比べるとより高いIQを持つことが示された。この子供たちは同時に不安や憂鬱さに苦しむこともより少ない。 

 

最も健康的なコリンの摂取源として、植物由来の食べ物は非の打ち所がない選択なのだ。

コリンの供給源に適切な食材

食品

1人前の重量 (mg) 

大豆, 炒ったもの, 1/2 cup

107

マッシュルーム, しいたけ, 調理済み, 1/2 cup pieces

58

じゃがいも, 赤, 焼いたもの, 身と皮, 1 large potato

57

小麦麦芽, トーストしたもの, 1 ounce

51

豆, いんげん, 缶入り, 1/2  cup

45

キヌア, 調理済み, 1 cup

43

芽キャベツ, ゆでたもの, 1/2  cup

32

ブロッコリー, 切り刻んだもの, ゆでたもの, 水切り, 1/2  cup

31

ピーナッツ, 乾燥して炒ったもの, 1/4 cup

24

カリフラワー, 1 pieces, ゆでたもの, 水切り, 1/2  cup

24

えんどう豆, 緑, ゆでたもの, 1/2 cup

24

ひまわりの種, 油で炒ったもの, 1/4 cup

19

米, 玄米, 長粒, 調理済, 1 cup

19

パン, ピタ, 全粒粉, 1 large (6 1/2  inch diameter)

17

キャベツ, ゆでたもの, 1/2 cup

15

タンジェリン (みかんの一種), 房, 1/2 cup

10

  

 

この記事はPCRM( The Physicians Committee for Responsible Medicine 責任ある医療を求める医師の会)という予防医療の促進、臨床研究の実施、より高い水準の調査ないし研究を振興することを目的とした米国の非営利団体のサイトに掲載されたものです。当該団体は12,000を越える医師の専門知識とその影響力を結びあわせ、米国と世界中に175,000人以上のメンバーを擁する団体です。

 

動物性のものに頼らずとも植物性の食材にコリンは豊富に含まれていること、なにより肉や乳製品、卵を通してコリンを摂取することはむしろ健康リスクを増大させると考えられている事実をふまえれば、「コリンの不足」を理由にビーガン食を危険視するニューズウィークの記事はどれだけつまらないものかわかるはず。

 

 

肉や乳製品などに含まれるL-カルニチンやコリンが腸内細菌叢によってトリメチルアミンとなり、さらに肝臓の酵素によってTMAOになること。TMAOの血中濃度が高いほど心疾患のリスクが高まることについては日本語でもいくつか記事があるみたい。こういった話題に私は詳しくないのですが、そのプロセスは遺伝や腸内細菌叢のタイプにも影響を受けるそうで、特定の疾患リスクと腸内細菌の関わりって興味深いなと思う。

*1:参考元:プラントベースダイエットとは?

https://herbivofit.com/plant_based_diet-jp/

*2:1serving=一人前の量は画像を参照

f:id:zucchini_vegan:20190909182455j:plain

各1serving


引用元:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/serve-sizes

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